Cukr – jak ho dostat pod kontrolu?

Množství cukru v jídelníčcích české populace velmi často překračuje doporučované množství. Průměrný Čech spořádá ročně téměř 34 kilogramů cukru. Zamyslete se nad sebou – jak moc k této skutečnosti přispíváte vy?

Cukry patří do kategorie sacharidů, jedná se o mono- a disacharidy. Mluvíme-li o cukru, máme většinou na mysli cukr řepný, tedy sacharózu. Mezi cukry se řadí kromě sacharózy i glukóza, fruktóza, laktóza a některé další.

Cukry dále rozlišujeme na cukry v potravinách přirozeně se vyskytující – v ovoci, zelenině, mléku a neochucených mléčných výrobcích, a cukry přidané. Cukry přidané používají výrobci za účelem zvýšení sladké chuti nebo je používáme my sami v domácnosti. Mezi přidané cukry patří všechny cukry pocházející z jiných zdrojů než z ovoce, zeleniny a mléčných produktů. Není to jen klasický řepný či třtinový cukr, ale i med, slad, melasa, sirupy, případně dvakrát a více koncentrované ovocné šťávy, které se také započítávají mezi přidané cukry.

Přidaný cukr by měl v naší stravě tvořit maximálně 10 % z celkového energetického příjmu (tzn. u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8400 kJ/2000 kcal cca 50 g na den), reálný příjem je však u většiny lidí o mnoho vyšší. Světová zdravotnická organizace doporučuje dokonce jako zdraví prospěšné snížit příjem volných cukrů pod 5 % z celkového příjmu energie, tedy přibližně pod 25 gramů denně.

Vyčerpat maximální tolerovaný příjem cukru (50 g) lze celkem snadno, například jednou z těchto kombinací potravin:

fota: STOB

 

Proč je nutné sledovat příjem cukrů?

Nadměrná konzumace cukrů značně přispívá k energetické nerovnováze a následnému rozvoji nadváhy a obezity. Kromě nadbytku přijaté energie má však i řadu dalších negativních důsledků. Při dlouhodobě vysokém příjmu cukrů může dojít ke zvýšení hladiny tuků v krvi a snížení hladiny tzv. „hodného“ HDL cholesterolu v krvi. Ukazuje se, že nadměrná konzumace cukrů může přispívat i ke zvýšenému krevnímu tlaku, to vše může vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.

 

Jak jednoduše ušetřit cukr?

Kostka cukru = 4 g
Nápoje – vztaženo ke 250 ml

Když si například dáte:

…neochucenou vodu místo ochucené = ušetříte 2,5 kostky cukru

…neochucenou vodu místo limonády = ušetříte 7 kostek cukru

…neslazený čaj místo slazeného ice-tea = ušetříte 4 kostky cukru

…bílý jogurtový nápoj místo ochuceného = ušetříte 4 kostky cukru

…bílý jogurt místo ovocného ochuceného (150g kelímek) = ušetříte 4 kostky cukru

… ovesné vločky místo slazených müsli (40 g) = ušetříte 2 kostky cukru

… chléb se sýrem/šunkou místo chleba s medem/džemem = ušetříte 3 kostky cukru

 

Kde získat další informace?

Pokuste se v průběhu ledna příjem cukru trochu omezit, prospěje to určitě každému a po přeslazených Vánocích to půjde téměř samo. Pokud si nevíte rady, jak cukr omezovat, nebo se jen chcete o cukru dozvědět více informací, zapojte se do projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz.

Tento internetový projekt bude probíhat po celý rok 2017 a je jedinečný v tom, že kromě teorie učí především praxi. Každý měsíc čeká na účastníky jiné téma (v lednu to je například Měsíc omezení cukru, pokračovat budeme v únoru Měsícem luštěnin, v březnu Měsícem správných tuků atd.). Projekt je pro všechny zdarma a kromě toho, že uděláte něco pro své zdraví, můžete vyhrát i hodnotné ceny. Více informací najdete na www.stobklub.cz.

 

Ing. Hana Málková, STOB

---

TEST

Jak jste na tom s příjmem cukru vy? Otestujte se!

 

Jak často jíte sladkosti (sušenky, čokoládu, bonbony, zákusky, koláče)?

vícekrát denně (0 b)
1× denně (1 b)
několikrát týdně (2 b)
1× týdně (4 b)
méně než 1× týdně (5 b)

 

Kolik vypijete sladkých nápojů (limonád, džusů, ochucených minerálek, slazeného čaje, slazené kávy)?

více než 2 litry denně (0 b)
1–2 litry denně (1 b)
0,5–1 litr denně (2 b)
jen malé množství do 0,5 litru denně (3 b)
sladké nápoje piju jen občas (4 b)
sladké nápoje nepiju (5 b)

 

Jaké mléčné výrobky (jogurty, jogurtové nápoje, kefíry) preferujete?

slazené s příchutí (ovocné, čokoládové, vanilkové) (0 b)
bílé bez příchutě (5 b)
občas bílé, občas s příchutí (3 b)
mléčné výrobky nejím (4 b)

 

Jaké snídaňové cereálie preferujete?

doslazované (zapékané müsli, dětské cereálie) (0 b)
bez přidaného cukru (ovesné vločky, sypané müsli bez přidaného cukru) (5 b)
občas doslazované, občas bez přidaného cukru (3 b)
snídaňové cereálie nejím (4 b)

 

Vyhodnocení:

17–20 bodů: Skvělý výsledek, váš jídelníček pravděpodobně neobsahuje příliš mnoho cukru, jen tak dál!

9–16 bodů: Není to úplně nejhorší, ale stále se ve vašem jídelníčku skrývá poměrně dost cukru. Pokuste se jeho příjem trochu snížit.

0–8 bodů: Ve vašem jídelníčku se pravděpodobně skrývá mnoho cukru, bylo by vhodné jeho příjem postupně snižovat.

Pokud chcete mít příjem cukru opravdu pod kontrolou, vyzkoušejte program Sebekoučink na www.stobklub.cz, který vám řekne, kolik cukru je obsaženo ve vašem jídelníčku a zda plníte doporučení.