Zpět na detail čísla

Číslo 4 / 2017

Máte v jídelníčku dostatek vlákniny?

Datum: 3. 4. 2017
Autor: Ing. Hana Málková

Vláknina je směs pro člověka nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů, to ale neznamená, že nám nic nepřináší a není nutné ji konzumovat. Je tomu přesně naopak. Vláknina je jednou ze složek jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav. Je prokázáno, že lidé, kteří jedí hodně vlákniny, trpí civilizačními nemocemi daleko méně než ti, v jejichž jídelníčku je vlákniny málo. Vláknina působí v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu 2. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva.

Kolik vlákniny bychom měli přijmout?

Podle doporučení by měl dospělý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba 10–15 g vlákniny denně. Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině, luštěninách a ořeších. Dosáhnout denní 30g hranice však není úplně jednoduché.

Pro splnění doporučeného příjmu je potřeba sníst za den například všechny potraviny na fotografii.

Příjem vlákniny je pro náš organismus velmi přínosný, a proto je vhodné mu věnovat pozornost. V potravě přijímáme jednak vlákninu rozpustnou, jednak vlákninu nerozpustnou, oba typy mají trochu odlišné účinky.

Nerozpustná vláknina a její účinky

  • Urychluje průchod tráveniny tlustým střevem, snižuje tak riziko zácpy.
  • Má ve střevě protirakovinný a ochranný účinek.
  • Označuje se za jakýsi kartáč, který čistí naše střeva.

Rozpustná vláknina a její účinky

  • Zvyšuje a prodlužuje pocit nasycení – váže na sebe vodu, zvyšuje objem tráveniny a zpomaluje vyprazdňování žaludku.
  • Mírně snižuje vstřebávání tuků a sacharidů z potravy – příznivě ovlivňuje hladinu lipidů a glukózy v krvi.
  • Působí jako tzv. prebiotikum – je živinou pro mikroflóru tlustého střeva. Díky ní vznikají produkty, které chrání tlusté střevo, mimo jiné i před vznikem nádorů.
  • Snižuje hladinu cholesterolu – snižuje vstřebávání cholesterolu z potravy a váže žlučové kyseliny.
  • Snižuje energetickou denzitu potravy.

Potraviny s vyšším obsahem vlákniny

V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 g.

  • výrobky z celozrnných obilnin
    • celozrnné pečivo (7 g)
    • knäckebrot (15 g)
    • celozrnná mouka (12 g)
    • otruby (15 g)
    • obilné vločky (10 g)
    • sypané müsli (10 g)
    • müsli tyčinky (6 g)
    • celozrnný kuskus v suchém stavu (7 g)
    • celozrnné těstoviny v suchém stavu (6 g)
    • rýže natural v suchém stavu (5 g)
  • pohanka v suchém stavu (10 g)
  • luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
  • ořechy průměr (10 g)
  • ovoce průměr (3 g)
  • zelenina průměr (2 g)

Příjem vlákniny navyšujte postupně

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho (i s vlákninou) s mírou.

Kde získat další informace?

Zapojte se do projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz. Po celý duben zde budete dostávat informace, jak zvýšit příjem vlákniny a udělat tak něco pro své zdraví.

Internetový projekt Prožij rok zdravě probíhá po celý rok 2017, projekt je jedinečný v tom, že kromě teorie učí především praxi. Každý měsíc čeká na účastníky jiné téma (v dubnu je to Měsíc vlákniny, v květnu Měsíc pohybu a v červnu Měsíc zdravého mlsání). Projekt je pro všechny zdarma a kromě toho, že se v něm dozvíte plno zajímavých informací, můžete vyhrát i hodnotné ceny. Více informací na www.stobklub.cz.

Ing. Hana Málková, STOB


Jak jste na tom s příjmem vlákniny vy? Otestujte se!

Jaké pečivo preferujete?

bílé 1 b
občas bílé, občas celozrnné 3 b
celozrnné 5 b

 

Jakou mouku a přílohy (těstoviny, rýži, kuskus) preferujete?

klasické (necelozrnné varianty) 1 b
občas klasické, občas celozrnné 3 b
celozrnné 5 b

 

Jak často jíte zeleninu a ovoce?

vícekrát denně 5 b
1× denně 4 b
několikrát týdně 3 b
1× týdně 2 b
méně než 1× týdně 1 b

 

Jak často jíte luštěniny?

několikrát týdně 5 b
několikrát měsíčně 3 b
téměř vůbec 1 b

 

Jak často jíte ovesné vločky, müsli, ořechy?

denně 5 b
několikrát týdně 3 b
několikrát měsíčně 2 b
téměř vůbec 1 b

 

Vyhodnocení:

18–25 bodů: Skvělý výsledek, váš jídelníček pravděpodobně obsahuje poměrně dost vlákniny, jen tak dál!
10–17 bodů: Není to úplně nejhorší, ale stále je na čem pracovat, pokuste se příjem vlákniny ještě trochu zvýšit.
0–9 bodů: Ve vašem jídelníčku je pravděpodobně obsaženo jen malé množství vlákniny, zkuste její příjem postupně navyšovat.

Zajímá vás, jak plníte doporučený příjem vlákniny? Zhodnoťte si jídelníček v programu Sebekoučink, který vám ukáže, kolik vlákniny váš jídelníček obsahuje.

 
  • tisk
  • předplatit si