Zpět na detail čísla

Číslo 7 - 8 / 2017

Proč by měla být zelenina součástí každého jídla?

Datum: 10. 7. 2017
Autor: Ing. Hana Málková

Zelenina by měla být ideálně obsažena v každém denním jídle, samozřejmě kromě sladkých pokrmů, kde ji může zastoupit ovoce. Díky její nízké energetické hodnotě můžete jíst zeleninu téměř neomezeně, i když se třeba zrovna snažíte zhubnout. Zelenina by však neměla být jen pomocníkem při hubnutí, ale díky obsahu pozitivních látek by ji měl do jídelníčku zařadit každý, realita je však mnohdy jiná.

Celkem byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny denně. Základem by měla být čerstvá zelenina, kterou můžete přidat ke snídani, na svačiny nebo jako bohatou oblohu k obědu či zeleninový salát k večeři. Vhodné je konzumovat zeleninu i tepelně upravenou jako součást pokrmu – například rizoto, těstoviny, zapékané brambory apod. Přidáním zeleniny snižujete relativní energetickou hodnotu celého pokrmu, zachováte tedy objem jídla, ale energeticky pokrm zeleninou „naředíte“. Do jídelníčku můžete zařadit i zeleninu kysanou nebo sterilovanou. Váš jídelníček by měl být pestrý, a proto by měla být pestrá i paleta zeleniny v něm – každý druh totiž obsahuje jiné vitaminy a ochranné látky.

Co nám přináší konzumace zeleniny?

Zelenina obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek, které se podílejí na snížení výskytu kardiovaskulárních, metabolických i některých nádorových onemocnění.

Zelenina je z převážné většiny (cca z 80 %) tvořena vodou, je dobrým zdrojem vlákniny (u většiny druhů 1–3 g/100 g), díky čemuž se řadí k potravinám s velkým objemem, ale nízkou energetickou hodnotou.

Energetická hodnota zeleniny se nejčastěji pohybuje mezi 50–200 kJ/100 g. Vyšší energetickou hodnotu má hrášek a kukuřice (300–400 kJ).

Obsah jednotlivých základních živin (tedy sacharidů, bílkovin a tuků) je z výživového pohledu až na výjimky téměř bezvýznamný. Zeleniny si však ceníme kvůli obsahu vitaminů (zejména vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů) a vlákniny. Některé druhy zeleniny jsou také větším zdrojem minerálních látek (železa, vápníku, hořčíku, draslíku, manganu apod.), jejichž vstřebatelnost je však většinou bohužel špatná. Zejména vápník vytváří s kyselinami ze zeleniny (např. s kyselinou šťavelovou) nerozpustné sloučeniny, a tím je pro organismus velmi špatně využitelný.

Významný je v zelenině také obsah dalších, např. fenolových látek, z nichž většina působí jako antioxidanty. V zelenině jsou přítomné i další ochranné látky, např. glukosinoláty (v zelí, kapustě, brokolici a další košťálové zelenině), ze kterých po záhřevu vznikají látky působící preventivně proti rakovině. Pokud se však konzumují nepřiměřeně velká množství této zeleniny za syrova, mohou naopak působit škodlivě – negativně ovlivňují funkci štítné žlázy. V cibulové zelenině (cibule, česnek) jsou obsaženy antimikrobní látky brzdící růst mikroorganismů. Některé ochranné látky, např. lykopen obsažený v rajčatech, jsou lépe využitelné po tepelné úpravě, a proto bychom měli konzumovat zeleninu syrovou i tepelně upravenou.

Druhy zeleniny

Zelenina jsou jedlé části rostlin a podle toho, o kterou část se jedná (kořeny, bulvy, nať, plody apod.), ji můžeme rozdělit do několika skupin:

• košťálová – zelí, kapusta, květák, kedlubna, brokolice, pekingské a čínské zelí

• kořenová – mrkev, celer, petržel, pastinák, křen, ředkev, ředkvička aj.

• listová – salát, špenát, mangold aj.

• plodová – rajčata, paprika, lilek, okurka, tykev, meloun aj.

• cibulová – cibule, česnek, pór, pažitka aj.

• lusková – hrášek, fazolové lusky

• natě – kopr, celer, petržel, libeček aj.

• klasy – kukuřice cukrová

• výhonky – chřest, bambus aj.

Pokuste se každý týden zařadit jeden nový nebo ne zcela běžný druh zeleniny.

 

Kde získat další informace?

Zapojte se do projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz. Po celý červenec zde budete dostávat informace, jak zvýšit konzumaci zeleniny a udělat tak něco pro své zdraví.

Internetový projekt Prožij rok zdravě probíhá po celý rok 2017, projekt je jedinečný v tom, že kromě teorie učí především praxi. Každý měsíc na účastníky čeká jiné téma (v červenci Měsíc zeleniny, v srpnu Měsíc pitného režimu a v září Měsíc mléčných výrobků). Projekt je pro všechny zdarma a kromě toho, že se dozvíte plno zajímavých informací, můžete vyhrát i hodnotné ceny. Více informací na www.stobklub.cz.

 

Jak jste na tom s konzumací zeleniny? Otestujte se!

Máte rád/a zeleninu?
zeleninu miluji, nemohu bez ní žít 4 b
zeleninu mám rád/a a jím ji poměrně pravidelně 3 b
zeleninu mám rád/a, ale nejím ji úplně pravidelně 2 b
zeleninu příliš v lásce nemám, ale občas ji sním 2 b
zeleninu nesnáším 0 b

Kolik kusů zeleniny denně sníte?
(Za kus se považuje například jedna mrkev, jedno střední rajče, polovina papriky, porce špenátu apod.)
zeleninu jím jen občas, určitě ne každý den 0 b
max. 1 ks denně 1 b
2–3 ks denně 3 b
4 ks a více denně 4 b

Střídáte různé druhy zeleniny?
zeleninu téměř nejím 0 b
jím jen pár oblíbených druhů (max. 3 druhy zeleniny týdně) 1 b
většinou jím stejné druhy, ale občas zařadím i něco jiného (cca 5 druhů týdně) 2 b
snažím se jíst pestře a různé druhy střídat (více než 5 druhů zeleniny týdně) 3 b

Vyhodnocení:

7–11 bodů: Skvělý výsledek, s konzumací zeleniny nemáte problém, jen tak dál!
4–6 bodů: Není to úplně nejhorší, ale stále je na čem pracovat, pokuste se konzumaci zeleniny ještě trochu zvýšit.
0–3 bodů: Ve vašem jídelníčku se moc zeleniny neobjevuje, zkuste její konzumaci postupně navyšovat.

Příjem zeleniny si můžete hlídat také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz!

 
  • tisk
  • předplatit si