Jak „neprohubnout“ život

Psychologie změny životního stylu se zaměřením na redukci hmotnosti dle metodiky Stop obezitě.

Metodika organizace STOB

Přibližně 35 % dospělých v České republice má nadváhu (body mass index (BMI) 25–30 kg/m²) a 25 % obezitu (BMI > 30 kg/m²), 25 % dětí má diagnostikovanou nadváhu anebo obezitu. Většina lidí, zejména žen, hubne za svůj život mnohokrát, často bez odborného vedení. Pojďme to společně změnit tím, že povedeme hubnoucí k laskavé změně životního stylu. V tomto článku vám dáme praktické rady, jak díky psychologickému přístupu přivést pacienty nejen k redukci hmotnosti, ale i k udržení hmotnostních úbytků. Metodika organizace STOB je ověřena na desítkách tisíc klientů. Vychází z kognitivně-behaviorální terapie a z všímavosti (mindfulness). Koho by metodika zaujala, může se účastnit výcviku pro lektory organizace STOB.

Princip vzájemné interakce – čtyři části osobnosti, které se navzájem ovlivňují

Principy vzájemné interakce mezi tělesnými procesy, emocemi, myšlením a chováním shrnuje schéma 1.

Při léčbě obezity se nestačí zaměřit jen na změnu chování, tedy na to, co klient má jíst (nutriční znalosti) a jak se má hýbat (optimální pohybová aktivita). Je třeba vzít v úvahu, proč jí, jak jí a proč se nedostatečně hýbe. Často se v praxi setkáváme s klienty, kteří všechny potřebné informace mají a mohli by o tom přednášet. Změnit životní styl a zhubnout se jim však stále nedaří. Proto je potřeba, aby terapie obezity byla komplexnější a ovlivňovala nejen chování, ale i myšlení a emoce, které k nežádoucímu chování vedou.

Pokud hraje podstatnou roli při vzniku a neschopnosti trvale zhubnout nevhodné myšlení (například dávání si nereálných cílů, černobílé myšlení buď-anebo, negativní vztah k tělu), pak je nutné se soustředit na kognitivní terapii (tím se v tomto článku zabývat nebudeme). Pokud hrají roli zejména emoce (například jedení jako reakce na stres či pohodu), využijeme techniky ke zvládání emocí – ke změně stravovacích a pohybových návyků využíváme behaviorální techniky. Ať začneme se změnou na jakékoli úrovni, ovlivníme tím i ostatní složky psychiky. A právě chyby v myšlení jsou častou příčinou neúspěchu v udržení hmotnostních úbytků, kdy se točíme v bludném kruhu jojo-efektu. Po chybě v myšlení (například stanovení si nereálného cíle – netknu se sladkého) sní klient čtvereček čokolády a hned mu naskočí negativní automatická myšlenka (jsem k ničemu), ta ovlivní emoce (rozladěnost), které mají vliv na chování (sní celou čokoládu) s tím, že začne zase hubnout od nějakého data.

Cílem je, aby hubnoucí z tohoto kruhu vystoupil a „neprohubl“ život.

Chování a emoce

Tři pilíře správné redukce hmotnosti – výživa, pohyb (chování) a psychika (emoce)

Než se klient pustí do nějaké změny, je potřeba, aby společně s terapeutem zmapoval konkrétní chyby a udělal plán, jak je bude postupně po malých krocích odstraňovat. Výhodné je začít s těmi zlozvyky, v jejichž odstranění si klient věří nejvíce. Často je totiž z neracionálních pokusů o hubnutí zvyklý na neúspěch a nový pocit z úspěchu roztáčí spirálu dalších úspěchů.

Zaměřme se nyní na jednotlivé položky.

Jak na změnu jídelníčku z pohledu chování – výživy

Pravidlo zdravého talíře

Pokud klient nechce příjem energie a živin počítat (lze využít například program Sebekoučink na www.stobklub.cz), může se pro začátek při sestavování denních jídel držet jednoduchého pravidla – takzvaného zdravého talíře (obr. 1).

→ Na jednu čtvrtinu talíře si naservíruje zdroj bílkovin, tedy libové maso, ryby, drůbež, vejce, mléko a mléčné výrobky, jako jsou tvaroh, cottage, jogurty, sýry a podobně, či z rostlinné říše luštěniny.
→ V každém jídle by měla být obsažena zelenina, ta může tvořit až polovinu talíře. Počítá se nejen zelenina syrová, ale i tepelně zpracovaná – vařená, pečená, grilovaná, dále sušená, nakládaná a fermentovaná. Pokud máte v plánu sladké jídlo, zeleninu nahraďte ovocem.
→ Poslední čtvrtina talíře připadá na přílohu nebo jiný zdroj sacharidů. Příloha by měla být nesmažená, ideálně celozrnná, tedy pečivo, brambory, rýže, těstoviny a kuskus, jáhly, pohanka, bulgur, quinoa, obilné vločky a další.
→ Ani tuk na zdravém talíři nemůže chybět, ten je ale většinou již součástí některé z uvedených složek, ať už jako přímo obsažený v potravinách, nebo použitý při přípravě.

Cílem je, aby se hubnoucí stal aktivním tvůrcem svého jídelníčku a zařazoval si do něj potraviny, které má rád a které jsou zároveň nutričně výhodnější. Klient nemá pocit, že drží dietu, a může se takto chovat dlouhodobě. Pokud jsou problémem takzvaná mezijídla, tedy jídlo navíc z důvodu například řešení stresu nebo umocnění pohody, pracujte s částí Jak ovlivňovat emoce, které vedou k jídlu navíc.

 

Jak na pohyb z pohledu psychologa

Pohyb je nejefektivnějším lékem

Při redukci hmotnosti klademe v kurzech organizace STOB stejný důraz na změnu jídelníčku jako na zvýšení pohybové aktivity. Pohyb se podílí na léčbě přibližně 25 nemocí a zlepšuje také životní prognózu a kvalitu života lidí s obezitou. Je prokázáno, že pokud přivedeme klienty ke zvýšení pohybu, mění se i celkové vzorce životního stylu. Když se půjdou klienti v podvečer projít, je větší šance, že si pak nedají chleba se salámem, ale třeba chleba se šunkou a zeleninou.

→ Jak se přimět k pohybu

Cílem je najít ve spolupráci s klientem takový druh pohybu, který by byl po nějaké době spojen s pozitivními emocemi. Pokud se to nedaří, je třeba vymyslet pohyb, který vadí klientovi nejméně. Například tak, aby ve jménu vyšších hodnot (zdraví, schopnosti stačit partnerovi, rodině, dětem, vnukům) zařadil optimální pohybovou aktivitu do svého života pravidelně, i když to není jeho oblíbená činnost. A začlenil si ho do aktivit (zapsal do kalendáře) jako jiné pracovní povinnosti.

→ Co často brání v pohybu?

Kromě odstranění klasických překážek typu nemám čas a podobně je pro uskutečnění trvalé změny důležité, aby si klient věřil, že zvládne vykonávat pohybovou aktivitu, a s pomocí terapeuta snížil sílu případných negativních myšlenek typu „nezvládnu to, zesměšním se, stydím se“ a podobně. Lidé se často cítí špatně ne kvůli kilům navíc, ale kvůli nedostatku pohybu vzhledem k tomu, že v jejich životě převládají sedavé aktivity.

Jak na emoce, které vedou k jídlu navíc

Mnozí lidé, kteří se snaží zhubnout a změnit své stravovací návyky, nepotřebují ani rady, jak má vypadat zdravý jídelníček. Jejich problémem je fakt, že se v životě dostávají často do situací, které neumí řešit jinak než za pomoci jídla. Tyto situace často spojuje nepříjemný emoční prožitek.

Jakékoli emoce patří k životu a mají svoji funkci. Často přinášejí informaci, že není uspokojena nějaká klientova potřeba, a on tak může díky poselství emoce řešit případný problém. Pokud však délka a intenzita emoce není přiměřená situaci a klient nemá žádnou jinou vyrovnávací strategii k jejímu zvládnutí, než je například jídlo, je třeba ho naučit různé techniky, jak se vyrovnat se stresem.

Všímavé jedení aneb jak být vědomým labužníkem

Trénujte s klientem všímavé jedení, při kterém se zvyšuje citlivost k nasycení, takže k uspokojení chuťových buněk stačí menší množství potraviny. Zároveň to vede k výběru kvalitnějších potravin (Všímavostí k sobě, 2019).

Jak na to:

→ Potravinu nebo součást pokrmu vnímá klient všemi smysly

Zaměří plnou pozornost na tvar, barvu, vůni, chuť, zvuk (křupavost). Konzumace jídla bude v daný okamžik jedinou činností.

→ Zhodnocení stavu nasycenosti

Před jídlem navíc nebo v průběhu jedení občas udělá klient pauzu a zhodnotí stav žaludku – jak je plný, jak je nasycený. Možná zjistí, že už žádnou další energii z jídla nepotřebuje, a nebude cítit nutnost sníst vše, co je na talíři.

Závěr

Díky dosaženým úspěchům – což nejsou pouhé hmotnostní úbytky, ale lepší pocit ze sebe sama, zvýšení sebevědomí, zlepšení tělesné i psychické kondice a vůbec zlepšení kvality života – se nové chování posiluje a udrží se dlouhodobě. Na konci terapie by měl člověk s kily navíc vědět, jak své zlozvyky „ukočírovat“. Stává se svým vlastním terapeutem a v případě recidivy ví, jak se postavit ke zvládnutí svého problémového chování. Hlavním cílem by měla být jeho práce na změně životního stylu tak, aby se blížil k naplnění životních hodnot. Zhubnutá kila jsou jen ukazatelem, že jde správným směrem, ale neměl by to být hlavní jediný cíl.

Literatura

1. JACKSON D. Všímavostí k sobě. Anag 2014.
2. MÁLKOVÁ I., DRÁBEK V. Váhy života. Laskavý rozhovor nejen o hubnutí s rozumem. Smart Press 2020.
3. MÁLKOVÁ I., PÁVKOVÁ MÁLKOVÁ H., PÁVEK M. Já zhubnu. S rozumem, zdravě a natrvalo. Smart Press 2022.
4. STOB. Chci změnu. Jak na psychiku. STOB, informační brožura.

 

---

Tipy pro zvýšení pohybu těm, kterým hýbat se zatím není vlastní

→ Zařazení pohybových svačinek

Výzkumy ukazují, že dlouhodobé sedění bez přerušení je zdravotně velmi rizikové. Tato rizika se sníží, pokud klient s dlouhodobou sedavou činností provede přibližně každou hodinu pár cviků, projde se (stačí kratší úsek mírně intenzivní aktivity). Pokud má člověk negativní vztah k aktivnímu pohybu, může pro své zdraví udělat v prvním kroku to, že bude přerušovat sedavou činnost.

→ Zařazení krátkého pohybu před běžnou pravidelnou aktivitou

Klient by si měl zautomatizovat, že se protáhne, udělá minisestavu cviků, projde se po kanceláři a podobně vždy před pitím kávy, jedením jídla, otevřením počítače, před zapnutím televize a podobně.

→ Přidávání co nejvíce pohybu v průběhu dne

Klient chodí při telefonování, při práci občas stojí, probírá pracovní věci při procházce, dívá se na televizi chvíli na fitbalu, na rotopedu, při reklamách se projde po bytě a podobně.

→ Zvětšení požitku z pohybu na základě kontrastu

Klienta může přimět k pohybu představa, že odpočinek lépe vychutná po předchozí únavě, pivo více ocení po sportu a podobně.

→ Spojování nových návyků s pozitivními emocemi

Lze využít pozitivního vlivu společného pohybu ve skupině, motivačních pomůcek nebo skupinového cvičení (STOB pořádá mnoho druhů cvičení pro osoby s kily navíc včetně online cvičení a pobytů aktivní dovolené).

 

---

Tipy na zvládnutí emocí

→ Udělejte si pauzu mezi napětím ze stresu a okamžitou konzumací jídla

Napětí ze stresu nemůže růst fyziologicky donekonečna. S přibývajícím časem dojde k poklesu napětí a klient pak může řešit samotný problém a „nezaplácnout“ informaci, kterou mu emoce přináší, jídlem (například únavu bude řešit lepším plánováním času, nekonstruktivní hádku změní v konstruktivní a podobně).

→ Techniky dechu

Existuje mnoho typů dýchání, které vedou k uvolnění napětí, například břišní dýchání, které pomáhá uvolnit napětí díky nádechu do břicha (do šířky), do hrudníku a dlouhému výdechu.

→ Technika kotvení

Nechť si klient představí co nejživěji situaci, kdy mu bylo dobře, zakotví tento pozitivní vjem do nějakého gesta a v situaci napětí potom toto gesto použije. Po nácviku by pozitivní emoce vyvolané gestem měly snížit sílu negativních emocí pramenících ze stresu.

→ Fyzická aktivita

Výbornou formou řešení stresu je také fyzická aktivita. Nemusí to být žádný maraton, stačí se pár minut projít po kanceláři, po chodbě nebo obejít blok domu.

→ Všímavé emoce

Další možností, jak zvládnout negativní emoce, je učit klienta tyto podněty pozorovat, aniž by hodnotil jejich pravdivost nebo důležitost a aniž by se jim snažil vyhnout nebo je změnit. Síla těchto emocí by měla postupně slábnout, protože k nim klient změní postoj. Tyto techniky vycházejí z nespirituálních meditací v rámci přístupu mindfulness. Emoce jako vděčnost, soucit a laskavost k sobě i druhým, podpora druhých snižuje dlouhodobě napětí, nesobecké činnosti uvolňují intenzivní příjemné emoce.

 

---

Kdo může tento psychologický přístup při terapii obezity aplikovat?

Výhodou je, že prvky kognitivně-behaviorálního přístupu mohou využít i nepsychologové. STOB proto školí v této metodice zejména nutriční terapeuty, nutriční poradce, zdravotní sestry, lékaře, dále fyzioterapeuty a další odborníky, kteří chtějí obohatit svoji terapii o psychologický přístup při změně životního stylu. Více informací o školení lektorů najdete na www.stob.cz. Důležitými pomocníky pro hubnutí jsou materiály společnosti STOB (knihy, brožury, e-booky) a program Sebekoučink. Pro aktivní pohyb můžete využít videa nebo online cvičení.

 

---

O autorce

PhDr. Iva Málková

V roce 1978 absolvovala studium psychologie na Filozofické fakultě Ostravské univerzity. Již 40 let se věnuje problematice obezity. V roce 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě). Metodika vycházející z kognitivně-behaviorální psychoterapie byla úspěšně ověřena na desítkách tisíc klientů jak ve skupinových kurzech zdravého hubnutí, tak pomocí knih, e-booků, svépomocných manuálů a dalších praktických pomůcek.

Efektivním nástrojem ke zvyšování nutriční gramotnosti, prevenci a terapii nadváhy jsou webové stránky www.stob.cz a komunitní webové stránky www.stobklub.cz.

 

 

• tisk
• předplatit si