Zdravá výživa
Naučte se správně vybírat tuky
Tuky pro život rozhodně potřebujeme, je však potřeba přijímat je v rozumném množství a volit ty správné. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév nebo rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale také kvalitu tuků.
Co jsou tuky?
Základní stavební složkou rostlinných i živočišných tuků jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Na druhu mastných kyselin a jejich vzájemném poměrném zastoupení závisejí vlastnosti tuků a jejich vliv na naše zdraví, zejména na kardiovaskulární systém.
Přednost byste měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny (MUFA, PUFA) a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin (SAFA) a transmastných kyselin (TFA).
Následující tabulka uvádí průměrné složení mastných kyselin v nejčastějších druzích tuků a olejů (tab. 1).
Jednou z hlavních příčin špatného zdravotního stavu našeho národa je nadměrná spotřeba nasycených tuků a nedostatek vhodných nenasycených tuků – zejména omega-3 mastných kyselin.
Výběr správných tuků
Vždy záleží na celkovém poměru jednotlivých mastných kyselin v jídelníčku, následující tabulku berte jen jako zjednodušení pro snadnější orientaci, kterým potravinám dávat přednost a které raději omezovat.
Jak správně používat tuky?
Tuky je potřeba vybírat také podle toho, za jakým účelem je chceme použít. Některé se hodí spíše pro tepelnou úpravu a některé jen pro studenou kuchyni. Zejména panenské oleje a oleje bohaté na polynenasycené mastné kyseliny nejsou příliš tepelně stabilní a mohou v nich za vysokých teplot vznikat škodlivé látky, a proto je vhodné tyto oleje používat jen ve studené kuchyni.
Orientovat se můžete podle následující tabulky (tab. 2).
fota: STOB, Profimedia
Kde získat další informace?
Zapojte se do projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz. Po celý březen zde budete dostávat informace, jak dostat pod kontrolu příjem tuků, a především se budete snažit znalosti převést i do praktického života.
Internetový projekt Prožij rok zdravě probíhá po celý rok 2017, projekt je jedinečný v tom, že kromě teorie učí především praxi. Každý měsíc na účastníky čeká jiné téma (v březnu Měsíc správných tuků, v dubnu Měsíc vlákniny, květen bude věnován pohybu atd.). Projekt je pro všechny zdarma a kromě toho, že uděláte něco pro své zdraví, můžete vyhrát i hodnotné ceny. Více informací na www.stobklub.cz.
Jak jste na tom s příjmem tuků vy? Otestujte se!
Jaké tuky používáte nejčastěji při přípravě jídla (vaření, smažení, pečení, dušení)?
živočišné tuky (máslo, sádlo) 1 b
rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, olivový) 5 b
střídám různé druhy 3 b
tuky vůbec nepoužívám/nevařím 3 b
Jak často jíte tučné maso a tučné masné výrobky (salámy, klobásy, párky, paštiky)?
denně 1 b
3–6× týdně 2 b
1–2× týdně 3 b
několikrát měsíčně 4 b
téměř vůbec 5 b
Jak často jíte tučné sladkosti (sušenky, čokoládové tyčinky, zákusky, sladké pečivo, smetanové zmrzliny)?
denně 1 b
3–6× týdně 2 b
1–2× týdně 3 b
několikrát měsíčně 4 b
téměř vůbec 5 b
Jak často jíte smažená jídla (hranolky, řízky, chipsy, koblihy apod.)?
denně 1 b
3–6× týdně 2 b
1–2× týdně 3 b
několikrát měsíčně 4 b
téměř vůbec 5 b
Vyhodnocení:
17–20 bodů: Skvělý výsledek, váš jídelníček pravděpodobně neobsahuje příliš mnoho nevhodných tuků, jen tak dál!
9–16 bodů: Není to úplně nejhorší, ale stále se ve vašem jídelníčku skrývá poměrně dost nevhodných tuků. Pokuste se jejich příjem trochu snížit.
0–8 bodů: Ve vašem jídelníčku se pravděpodobně skrývá mnoho nevhodných tuků, bylo by dobré jejich příjem postupně snižovat.
Zajímá vás, jak jste na tom s příjmem celkového tuku i rizikových nasycených mastných kyselin? Zhodnoťte si jídelníček v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz, který vám ukáže, jak plníte doporučení.
Ing. Hana Málková, STOP
