Správná technika Nordic walking a jeho vliv na zdraví

Nordic walking neboli severská chůze je fyzická aktivita, při které se používají speciální hole. Jedná se o venkovní činnost, kterou lze provozovat v libovolném terénu. V zahraniční literatuře se setkáváme s další poměrně širokou škálou názvů této aktivity: Polestriding excercise, Excerstriding, Power poles, Power walk atd. V průběhu několika let pronikla tato sportovní aktivita i mezi českou veřejnost. Bohužel, ne vždy ji lidé provozují zcela správně a s odpovídajícím vybavením.

V současné době se často setkáváme s lidmi, jejichž technika neodpovídá správnému provedení Nordic walkingu, čímž se ochuzují o zdravotní benefity, které tato technika nabízí. Často je mezi českou veřejností technika Nordic walking zaměňována za chůzi s trekkingovými holemi, která je bezpochyby výbornou aktivitou především pro starší generaci, ale se sportovní aktivitou Nordic walking nemá nic společného.

Historie Nordic walking

Sportovní aktivita Nordic walking má své kořeny ve Finsku. Původní název zněl Sauvakӓvely, což ve finštině znamená chůze s hůlkami. Na jaře 1997 se na trh dostal nový produkt v podobě speciálně upravených holí pro novou pohybovou aktivitu – Nordic walking. V létě roku 1998 bylo založeno centrum pro severskou chůzi v Helsinkách a od roku 2000 funguje International Nordic walking Association (INWA), jejímž hlavním úkolem je rozšiřovat Nordic walking do celého světa.

Technické vybavení

Nejdůležitějším vybavením pro Nordic walking jsou speciální hole. Zajišťují pevnou oporu, ale zároveň jsou pružné a měly by být lehké. Výrobci na trhu nabízejí různé typy holí od velmi kvalitních a samozřejmě dražších, jako jsou například Leki, Gabel nebo Excel, až po méně kvalitní a levnější. Kvalitnější hole mají vyšší obsah karbonu, který zajišťuje lehkost a pružnost těla hole. Tělo by mělo být pevné, ale zároveň ohebné, materiál by měl vydržet kolísající napětí v různorodém terénu. Pružnost holí je důležitá především jako ochrana pro následné přetížení pletence ramenního a krční páteře. Dalším neméně důležitým kritériem je hmotnost holí – při chůzi bychom jejich váhu neměli v rukou skoro vnímat. Hole mají buď délku fixní, nebo nastavitelnou. Při výběru holí bychom neměli opomenout také jejich správnou délku. Nevhodně zvolená délka holí negativně ovlivňuje techniku Nordic walkingu, takže může následně dojít k negativním důsledkům, které se mohou projevit na pohybovém aparátu. Literatura uvádí, že správnou délku hole zvolíme tak, že svou výšku vynásobíme koeficientem 0,68. V praxi je však důležité, aby loketní kloub svíral po uchopení hole směřující kolmo k zemi úhel 90 stupňů. Výška ale není jediným kritériem pro výběr holí. Záleží také na naší výkonnosti. Pro začátečníky jsou vhodnější nižší hole, pro zkušenější chodce jsou vhodnější hole vyšší.

Rukojeť zvyšuje komfort při chůzi. Většinou je vyrobena z kombinace plastu a gumy nebo korku. Rukojeť by měla snižovat přenos otřesů z hole na klouby ruky, usměrňovat a stabilizovat zápěstí tak, aby v průběhu celého pohybu zůstalo v jedné rovině. Ruka je tak v prodloužení předloktí a v této pozici je fixována, čímž je zamezeno nefunkčnímu vytáčení zápěstí. Pro správnou techniku je důležité kvalitní a speciální poutko, které odlišuje hole pro Nordic walking od ostatních (především trekkingových) holí. Poutko je znázorněno na obrázku číslo 1. Mělo by být nastavitelné podle velikosti dlaně a mělo by umožňovat maximální rozsah pohybu. Některé hole mají odnímatelná poutka, která zvyšují komfort při provozování Nordic walkingu.

Koncový hrot slouží k zapichování a odrážení od povrchu. U lepších holí je nakloněn dopředu pod úhlem 5–10 stupňů, aby dobře přilnul k terénu. Součástí výbavy k tomuto ocelovému hrotu je gumová násada, takzvaná „botička“. Používá se na tvrdých površích, jako je například asfalt, kdy tlumí nárazy a částečně je absorbuje. V současné době je možné setkat se i s takzvanými kopýtky – gumovými kryty, které v případě potřeby pouze odklopíme. Jednou z jejich mnoha výhod je, že se nemusíme obávat případné ztráty jako u gumové botičky.

Technika Nordic walking

Z výše popsaných faktů jasně vyplývá, že základem správného provedení jsou speciální hole s odpovídajícím poutkem. Základní postavení těla se nikterak neliší od rychlejší, klasické chůze – trup je lehce v předklonu, hlava v prodloužení páteře. Snažíme se nechat uvolněnou hruď, aby byl plynulý pohyb v ramenních kloubech. Odraz chodidla a odpich holí na druhé straně těla se odehrává v jednom okamžiku. Jedná se tedy o pohyb střídavý. Horní končetiny konají podobný pohyb jako při běžeckém lyžování. Pohyb horních končetin začíná za tělem s propnutým loktem. Horní končetina plynule přechází dopředu a nahoru s postupnou flexí v lokti, až dojde k opoře o hůl. Hrot hole zapichujeme na úroveň paty chodidla přední dolní končetiny, popřípadě mírně za ni (obr. 2). Poté se horní končetina pohybuje zpět za tělo až do extenze v loketním kloubu. Prsty svírají rukojeť hole, ale v závěrečné fázi odpichu se dlaň otevírá a odrazová síla je přenášena přes poutko (obr. 3). Horní končetiny se míjejí před tělem a hole směřují po celou dobu pohybu šikmo dolů. Pohyb dolních končetin je velmi podobný práci dolních končetin při klasické chůzi.

Krok začíná odrazem z přední části chodidla zadní nohy. Noha směřuje špičkou dopředu. Stejná končetina je v konečné fázi v extenzi v kolenním kloubu. Druhá končetina je zatím před tělem a při došlapu v mírné flexi v kolenním kloubu. Zadní dolní končetina se poté pohybuje dopředu a nahoru.

Technika chůze s holemi s kopce

Chůze s holemi s kopce je odlišná od chůze po rovině především díky zkrácení kroku. Kolenní klouby jsou ve flexi a „pumpují“, to znamená, že se chovají jako pružina. Je sníženo i těžiště těla (obr. 4).

Technika chůze s holemi do kopce

Chůze do mírného kopce je považována za ideální pro nácvik správného používání holí, především pro začátečníky. Ve srovnání s chůzí po rovině je nutné zvětšit předklon trupu (obr. 5).

Technické a metodické chyby

Stejně jako u každé další sportovní aktivity, i u Nordic walkingu lze dělat chyby, kvůli kterým můžeme ohrozit pozitivní účinky této techniky nebo si dokonce ublížit. Je potřeba se vyhnout především těmto nejčastějším chybám:

• Trup je přehnaně ve vzpřímeném postavení nebo naopak v nenapřímeném (hrudní kyfóza, hlava v předklonu či předsunu).
• Křečovité držení rukojetí holí.
• Porucha koordinace horních a dolních končetin (chybí střídavý pohyb).
• Směřování dolního konce holí vpřed a zapichování hole před tělem.

Při provozování Nordic walkingu je tedy vhodné mít odpovídající hole a dbát na správnou techniku. Poté může dojít k využití všech přínosů, které tato sportovní aktivita nabízí. Zatím nebyla prokázána specifická zranění pro tuto činnost, proto lze říci, že se jedná o bezpečnou sportovní aktivitu, která je vhodná pro jedince každého věku, dokonce i pro ty, jejichž zdravotní stav je omezen například pro metabolický syndrom, respirační anebo kardiovaskulární choroby, diabetes mellitus II. typu popřípadě morbus Parkinson.

Mgr. Markéta Matoušková, fyzioterapeutka

 

• tisk
• předplatit si